2016 年 4 月 19 日
自然界中很少有食物可以提供維生素 D 的天然來源。鮭魚、白鮭和鯖魚等富含脂肪的魚類是天然維生素 D 的主要來源，蘑菇也提供維生素 D1。蛋黃、豬肉、熟食肉和牛肝中還含有極少量的維生素 D。它們僅提供約 30-88 IU 的維生素 D，而每日建議攝取量為每天 600 IU。下表列出了常見魚類和蘑菇中維生素 D 的含量。
天然食物中維生素 D 的含量| 食物 | 服務 | 維生素 D (國際單位) |
| 魚 | ||
| 白魚，湖，煮熟 | 75 公克（2 ½ 盎司） | 369 |
| 太平洋鯖魚，熟的 | 75 g (2 ½ oz) | 342 |
| 大西洋鮭魚，生的或熟的 | 75 g (2 ½ oz) | 181-246 |
| 鯖魚，罐頭 | 75 g (2 ½ oz) | 219 |
| 鱒魚，煮熟的 | 75 g (2 ½ oz) | 150-210 |
| 大比目魚，煮熟 | 75 g (2 ½ oz) | 144 |
| 鮪魚、長鰭鮪魚，生的或熟的 | 75 g (2 ½ oz) | 82-105 |
| 蘑菇 雞油菌、生菇、生菇、暴露於紫外線下、生香菇、乾燥 | 84 克（3 盎司） 84 克（3 盎司） 84 克（3 盎司） 84 克（3 盎司） | 178 8 375 129 |
改編自《 2010年加拿大營養檔案》
野生魚和蘑菇如何製造自己的維生素 D？
野生魚不會自己製造維生素 D，而是從食物中攝取維生素 D，然後儲存在肝臟和脂肪組織中。當維生素 D 在水生食物鏈中累積時，就會發生這種情況。 [2]
蘑菇是自然界中發現的唯一可以合成維生素 D 的植物性食物。麥角固醇是一種在真菌/蘑菇中發現的固醇，其作用與人體中的膽固醇相似。 （對於人類來說，當皮膚暴露在健康水平的紫外線下時，膽固醇會轉化為維生素D。）當蘑菇在加工或生長過程中暴露在紫外線下時，麥角甾醇會轉化為麥角鈣化醇，也稱為維生素D2 .3 只需將蘑菇暴露在紫外線下約 15-20 秒，即可增加維生素 D2 的含量。然而，大多數零售雜貨店的食用蘑菇（例如白蘑菇、crimini、portabello）不太可能含有足夠的維生素 D2（每 100 克低於 20 IU），因為它們是在有限的紫外線下生長的。
食用含有天然維生素 D 的食物的優點
一般來說，吃天然食品而不是補充劑可以帶來更多好處，例如更多的營養、必需的纖維和保護性物質。透過食用整個蘑菇，您可以獲得多種微量營養素（包括維生素 D），例如鐵和 B 群維生素1。最近的研究還表明，每天吃一個蘑菇，持續 4 週，可以增強免疫功能。 [4,5] 此外，透過食用魚類，例如大西洋鮭（天然含有維生素 D），您還可以攝取對大腦功能非常重要的 omega-3 脂肪酸。
食用維生素 D 強化食品的優點
儘管野生多脂魚和蘑菇可提供維生素 D，但很難大量食用這些食物來獲得足夠的維生素 D。透過食用各種強化食品，如牛奶、麥片、柳橙汁和其他非乳製品飲料，您更有可能攝取接近 600 IU 維生素 D 的建議量。成人）。 [1]
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