Ano ang mga likas na pinagmumulan ng bitamina D?

Mayroong ilang mga pagkaing matatagpuan sa kalikasan na nagbibigay ng natural na pinagmumulan ng bitamina D. Gayunpaman, ang parehong halaman at hayop na pinagmumulan ng bitamina D ay umiiral. Ang mga matatabang isda, tulad ng salmon, whitefish, at mackerel ay ang pangunahing pinagmumulan ng natural na nagaganap na bitamina D, at ang mga mushroom ay nagbibigay din ng bitamina D1. Mayroon ding napakaliit na halaga ng bitamina D na matatagpuan sa mga pula ng itlog, baboy, deli meat, at atay ng baka. Nagbibigay lamang ang mga ito ng humigit-kumulang 30-88 IU ng bitamina D, habang ang pang-araw-araw na rekomendasyon ay nakatakda sa 600 IU bawat araw. Ang talahanayan sa ibaba ay naglalarawan ng dami ng bitamina D na matatagpuan sa mga karaniwang matatagpuang isda at mushroom.

Hinango mula sa “ Canadian Nutrient File 2010 ”

Paano gumagawa ng sariling bitamina D ang mga ligaw na isda at mushroom?

Ang mga ligaw na isda ay hindi gumagawa ng sarili nilang bitamina D, sa halip, kinakain nila ito mula sa mga pinagmumulan ng pagkain at pagkatapos ay iniimbak ito sa kanilang atay at mga fat tissue. Ito ay nangyayari kapag ang bitamina D ay naipon sa aquatic food chain. [2]

Ang mga mushroom ay ang tanging pagkain ng halaman na matatagpuan sa kalikasan na maaaring mag-synthesize ng bitamina D. Ito ay dahil sa pagkakaroon ng isang precursor ng bitamina D, ang ergosterol. Ang Ergosterol ay isang sterol na matatagpuan sa fungi/mushroom na gumaganap ng katulad na papel bilang kolesterol sa mga tao. (Sa mga tao, ang kolesterol ay na-convert sa bitamina D kapag ang balat ay nalantad sa malusog na antas ng UV light.) Kapag ang mga mushroom ay nalantad sa UV light, alinman sa panahon ng pagproseso o sa lumalaking paraan, ang ergosterol ay nagko-convert sa ergocalciferol, na kilala rin bilang bitamina D2 .3 Tumatagal lamang ng humigit-kumulang 15-20 segundo ng pagkakalantad sa UV light para sa mga mushroom upang madagdagan ang dami ng bitamina D2 na naroroon. Gayunpaman, ang mga nakakain na mushroom (tulad ng puting butones, crimini, portabello) sa karamihan ng mga retail na grocery store ay malamang na hindi naglalaman ng sapat na bitamina D2 (sa ilalim ng 20 IU bawat 100 g) dahil lumaki ang mga ito na may limitadong UV light.

Mga kalamangan ng pagkain ng mga pagkaing matatagpuan na may natural na bitamina D

Sa pangkalahatan, ang pagkain ng buong pagkain sa isang suplemento ay nagbibigay ng mga benepisyo tulad ng higit na nutrisyon, mahahalagang hibla, at mga sangkap na proteksiyon. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng buong mushroom, nakakatanggap ka ng iba't ibang micronutrients (kabilang ang bitamina D) tulad ng Iron at B na bitamina1. Ipinakita rin ng mga kamakailang pag-aaral na ang pagkain ng kabute sa isang araw, araw-araw sa loob ng 4 na linggo, ay nagpapataas ng immune functioning. [4,5] Gayundin, sa pamamagitan ng pagkonsumo ng isda, tulad ng Atlantic Salmon (na mayroong bitamina D na natural na naroroon) nakakainom ka rin ng mga omega-3 fatty acid na mahalaga para sa paggana ng utak.

Mga kalamangan ng pagkain ng mga pagkaing pinatibay ng bitamina D

Bagama't ang mga ligaw na matatabang isda at mushroom ay nagbibigay ng bitamina D mahirap ubusin ang mga pagkaing ito sa sapat na dami upang makatanggap ng sapat na bitamina D. Pinapadali ito ng mga pinatibay na pagkain. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng iba't ibang pinatibay na pagkain tulad ng gatas, cereal, orange juice, at iba pang mga inuming hindi dairy, mas malamang na kumonsumo ka ng malapit sa inirerekomendang halaga ng 600 IU na bitamina D. Gayunpaman, inirerekomenda ng mga Dietitian ng Canada ang hanggang 4000 IU bawat araw (para sa mga matatanda). [1]