비타민 D를 효과적으로 섭취하는 방법

비타민 D는 피부가 햇빛에 노출될 때 체내에서 합성되며, 식품과 건강기능식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 개인의 생활습관과 식생활에 따라 적절한 방법을 함께 활용하는 것이 좋습니다.

햇빛

피부가 햇빛의 UVB에 노출되면 비타민 D 합성이 시작됩니다. 합성된 비타민 D는 간과 신장에서 대사 과정을 거쳐 체내에서 이용됩니다. 합성량에는 다음과 같은 요인이 영향을 줍니다.

시간대와 계절

지표면에 도달하는 UVB의 양은 시간대와 계절에 따라 달라집니다. 일반적으로 겨울보다 여름에 많지만, 피부 손상을 막기 위한 자외선 보호도 중요합니다.

피부색

피부의 멜라닌은 자외선을 흡수합니다. 멜라닌이 많은 피부는 같은 조건에서도 비타민 D 합성량이 다를 수 있습니다.

거주 지역

적도에서 멀리 떨어진 고위도 지역은 특히 겨울철에 UVB가 감소해 피부의 비타민 D 합성 기회가 줄어들 수 있습니다.

생활습관

근무나 학업으로 실내에서 대부분의 시간을 보내거나 낮에 잠을 자는 교대근무자는 햇빛 노출이 적을 수 있습니다.

노출되는 피부 면적

햇빛에 노출되는 피부 면적과 시간에 따라 비타민 D 합성량이 달라집니다. 그러나 비타민 D 합성을 위해 과도하게 자외선에 노출되는 것은 권장하지 않습니다.

자외선 차단제

자외선 차단제는 UVB를 차단해 피부를 보호하며 비타민 D 합성에도 영향을 줄 수 있습니다.[1] 피부 건강을 위해 자외선 차단 지침을 우선 따르세요.

연령

나이가 들수록 피부에서 비타민 D를 합성하는 능력이 감소할 수 있습니다.[2]

대기오염

대기오염도 지표면에 도달하는 UVB의 양에 영향을 줄 수 있습니다.

식품

비타민 D는 연어와 고등어 같은 지방이 풍부한 생선, 자외선에 노출된 버섯, 비타민 D 강화 우유·주스·시리얼 등에 들어 있습니다. 자연적으로 많은 양을 함유한 식품은 제한적이므로 여러 식품을 균형 있게 섭취하고 라벨을 확인하세요.

건강기능식품

햇빛과 식품만으로 필요한 양을 충족하기 어렵다면 비타민 D2 또는 D3를 함유한 건강기능식품을 활용할 수 있습니다. Ddrops와 같은 액상 제품은 알약이나 캡슐을 삼키기 어려운 사람에게 편리한 선택이 될 수 있습니다.

비타민 D는 지용성 비타민이므로 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수에 도움이 될 수 있습니다. 제품 라벨의 1일 섭취량과 섭취방법을 따르세요.

이 글은 2019년 10월 검토 및 업데이트되었습니다. 과도한 자외선 노출을 피하고, 개인별 섭취량은 필요한 경우 의사 또는 약사 등 전문가와 상담하세요.