Apakah cara terbaik untuk menyerap vitamin D?

Terdapat dua cara utama badan kita boleh menyerap vitamin D: daripada matahari dan daripada diet kita. Mendapat cukup daripada salah satu daripada ini boleh menjadi sukar, jadi suplemen biasanya dinasihatkan.

Matahari

Menghabiskan masa di bawah sinaran matahari adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D harian anda. Untuk membolehkan badan kita menggunakan vitamin D daripada matahari, beberapa proses perlu dilakukan. Pertama, sinaran matahari mengenai kulit kita dan mendedahkan kita kepada sinaran UV-B. Selepas sinaran matahari mengenai kulit kita, beberapa tindak balas kimia berlaku di hati untuk menghasilkan bentuk vitamin D yang boleh digunakan.

Vitamin D daripada matahari ialah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D anda, tetapi terdapat beberapa perkara yang boleh menjejaskan penyerapan vitamin D anda.

Masa hari dan tahun

Sinaran matahari paling kuat antara 10 pagi dan 2 petang. Cahaya matahari juga lebih berkuasa pada musim panas berbanding musim sejuk.

Warna kulit anda

Individu yang mempunyai kulit yang lebih gelap perlu menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari untuk menyerap jumlah vitamin D yang sama seperti seseorang yang mempunyai kulit yang lebih cerah. Ini disebabkan oleh melanin yang ada dalam kulit kita1. Melanin memberikan kulit kita warna. Apabila kita mempunyai lebih banyak melanin, kulit kita lebih gelap. Ini menyekat lebih banyak sinaran UV-B, oleh itu menyekat penyerapan vitamin D.

Lokasi geografi anda

Mereka yang tinggal lebih jauh dari khatulistiwa, lebih banyak sudut sinaran matahari akan mengenai bumi, dan semakin sedikit sinaran UV-B yang akan sampai kepada anda, terutamanya semasa musim sejuk.

Gaya hidup anda

Adakah anda menghabiskan sebahagian besar masa anda di dalam bekerja atau belajar? Adakah anda bekerja syif dan perlu tidur pada siang hari? Jika ini berlaku, anda mungkin perlu mempertimbangkan suplemen vitamin D. Walau bagaimanapun, jika anda bekerja di luar rumah, anda mungkin mempunyai peluang untuk menyerap vitamin D melalui pendedahan matahari anda.

Berapa banyak kulit yang anda dedahkan kepada matahari

Apabila kita mendedahkan kulit kita kepada sinaran UV-B sepanjang hari di pantai dalam pakaian renang, pada penghujung hari, jumlah vitamin D yang diserap adalah bersamaan dengan 10,000- 25,000 IU2. Jadi, lebih banyak kulit yang anda dedahkan, lebih banyak vitamin D yang anda boleh serap.

Sama ada anda memakai pelindung matahari

Pelindung matahari boleh menyekat sehingga 98 peratus sinaran UV-B. [1]

Umur awak

Orang dewasa yang lebih tua mungkin mengalami masa yang lebih sukar untuk menghasilkan vitamin D daripada pendedahan matahari. [2]

Pencemaran udara

Pencemaran di udara boleh menyekat beberapa sinaran UV-B.

Diet

Terdapat beberapa makanan yang mengandungi vitamin D. Anda boleh menerima vitamin D semulajadi daripada ikan, cendawan, dan vitamin D yang diperkaya daripada produk susu, jus dan beberapa bijirin. Walaupun makanan ini mengandungi vitamin D, ia tidak mencukupi untuk memenuhi nilai harian anda yang disyorkan. Sebagai contoh, anda perlu makan 6oz cendawan portabella mentah atau 7oz salmon setiap hari.

Walaupun begitu, terdapat banyak cara yang menyeronokkan untuk anda memasukkan makanan yang mengandungi vitamin D ke dalam diet anda! Pada musim sejuk apabila anda mungkin kurang menyerap vitamin D, anda boleh mencuba beberapa resipi musim sejuk vitamin D untuk membantu mencapai pengambilan harian anda.

Makanan tambahan

Suplemen vitamin D juga boleh membantu meningkatkan penyerapan dan status vitamin D, kerana sukar untuk menerima cukup daripada matahari dan diet kita. Supplemen dalam bentuk cecair, seperti Ddrops, lebih mudah diserap oleh badan kita berbanding bentuk gel atau kapsul. Suplemen membekalkan vitamin D dalam bentuk vitamin D2 atau D3. Ia diproses dengan cara yang sama seperti kulit kita, pergi ke hati, kemudian buah pinggang.

Perlu diingat bahawa vitamin D ialah vitamin larut lemak dan mungkin diserap dengan lebih baik apabila disertakan dengan makanan yang mengandungi lemak atau minyak.

Artikel ini telah disemak dan dikemas kini pada Oktober 2019